重訓該選早上還是晚上？日本專家解密「生理時鐘」：下午這時段練最有效

▲重訓並非練越久越好，日本體育大學副教授鴻﨑香裡奈建議，每次鍛鍊時間應控制在30分鐘至1小時，並配合自身生理週期來安排時段，才能達到事半功倍的效果。（圖／取自免費圖庫Pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

對忙碌的現代人來說，擠出時間健身鍛鍊已是難事，更遑論挑選時段，但若真的要挑該選何時？日本網站《TRILL》文章中提到日本體育大學體育研究所副教授鴻﨑香裡奈的說法表示，雖然目前學界對於「最佳時段」仍有爭議，但透過了解身體的「生理時鐘（晝夜節律）」，每個人其實都能打造出最適合自己的黃金運動時間。

最佳重訓時段因人而異？關鍵在於「生理時鐘」

關於重訓的最佳時機，過去雖有研究指出上午實施效果較佳，但也存在支持傍晚運動的論文。鴻﨑解釋，這是因爲生理時鐘會受到個人的生活背景與環境高度影響；有些人是早起充滿活力的「晨型人」，有些人則是越晚越有精神的「夜貓子」，這種天生的傾向也決定了重訓的成效。

打造專屬的黃金時段：下午2點至6點體能最強

雖然因人而異，但人體生理機能確實有普遍的趨勢。研究顯示，人體肌力最強的時段通常落在下午2點至6點，而最低點則在清晨6點與深夜10點。在巔峰時段運動，肌力表現最高可提升6%，且能降低受傷風險。

此外，運動表現與體溫密切相關，人體體溫在清晨與傍晚會自然上升。許多奧運新紀錄多誕生於下午，也印證了身體機能在此時達到巔峰。不過，鴻﨑也提到，生理時鐘是可以調整的。

調整方法：生理時鐘以24小時10分鐘爲週期，若能透過提早起牀、控制光照來重置作息，就能將自己的重訓黃金時段調整到理想的時間。

額外優點：以實體健身房而言，早晨時段通常人潮較少，使用器材更順暢。

重訓與飲食的愛恨情仇：空腹還是飽足？

很多人好奇該在飯前還是飯後運動，正確答案是：避開空腹，也避開飽足。

1、爲什麼不能空腹運動？

空腹時體內營養不足，重訓反而會導致肌肉分解。鴻﨑建議，爲了增肌，應避免在飢餓狀態下訓練。

2、爲什麼不能剛吃飽就運動？

餐後立即重訓會阻礙消化活動，引起消化不良甚至嘔吐感。此外，飽食後「副交感神經」佔優勢，身體進入放鬆模式，並不適合高強度鍛鍊。

3、理想的時機：

建議在餐後2至3小時，待消化穩定後再開始；或是在重訓前攝取少量、不至於產生飽足感的輕食。

小撇步：雖然重訓後30分鐘至1.5小時被稱爲營養吸收的「黃金時間」，但現在也有說法認爲不必過於糾結時效。若想追求效率，運動後補充高蛋白質的乳清、水煮蛋或起司是不錯的選擇。

每次重訓要多久？休息時間怎麼抓？

對於訓練時長，鴻﨑認爲並無統一標準，但可參考以下原則：

時間建議：一般建議落在30分鐘至1小時。

目標導向：追求「增肌與肌力提升」的讀者，建議採取高強度（重重量、低次數）並縮短總時長；若目標是「肌肉耐力」，則適合低強度（輕重量、高次數）且拉長時間。

此外，「組間休息（間隔）」絕對不能省：

1、增肌/肌力提升：組間休息可拉長（最長約5分鐘），效果較佳。

2、肌肉耐力：組間休息較短（約1分鐘）。

若完全不休息連續硬練，不僅容易疲勞、降低訓練效果，甚至可能因體溫異常上升或器材滑脫而造成意外。

聽從身體的聲音

最有效的重訓方式，是配合自己的生活節奏，在能量充足且精神集中的狀態下進行。與其盲目追求特定時間，不如設定明確目標，並在適當的休息中持之以恆。